Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda, los brazos y el pecho

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Esta rutina para fortalecer la espalda, los brazos y el pecho comprende ejercicios específicos para pectorales, hombros y dorsales en los que también se ven involucrados otros músculos del tren superior, como los deltoides, los bíceps, los tríceps o los trapecios y del core, como los abdominales o los lumbares.



Se trata de una rutina de entrenamiento para deportistas de nivel medio-avanzado en el que necesitarás muchos materiales, como discos, barras o mancuernas, entre otros. Tiene una duración de tan solo 30 minutos, por lo que resulta ideal para personas muy ocupadas y/o con poco tiempo para hacer ejercicio.

Tabla de ejercicios

La duración de esta rutina es de 15 minutos, pero es conveniente realizarla dos veces seguidas (30 minutos en total) para conseguir una mayor hipertrofia en los músculos implicados en cada ejercicio. Recuerda estirar los músculos del tren superior del cuerpo antes de empezar y al terminar el entrenamiento para evitar lesiones y exprimir al máximo los beneficios del mismo.

En el gimnasio
RECOMENDACIÓN
Recuerda que esta rutina es para amantes del fitness de nivel medio o avanzado y que se necesita una base previa de forma física conseguida en el gimnasio. Trata de entrenar con un compañero para ayudaros mutuamente con la colocación del material en algunos ejercicios, como el press de banca con barra o las flexiones lastradas.

Alimentos y nutrición

La alimentación diaria para complementar a este tipo de rutina con la que se pretende aumentar la masa muscular debe contener, aproximadamente, un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas. Es conveniente consumir la mayor parte de los hidratos antes de realizar el entrenamiento, con el desayuno (cereales o tostadas) y la comida (pasta o arroz) para conseguir una mayor dosis de energía. En cambio, las proteínas (carne, pescado, huevos) nos ayudarán, tras finalizar, al crecimiento de los músculos.