Zancadas con fitball y balón medicinal

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Las zancadas con fitball y balón medicinal es una de las modalidades más complejas de las zancadas o lunges, pues se necesitan dos materiales para realizar el ejercicio y una preparación previa haciendo zancadas comunes o con la pelota suiza, pero sin el peso del balón medicinal, mancuernas, discos, pesas, etc. Si la técnica de las zancadas ya es difícil por sí sola, la flexión de tronco con peso dificulta la acción. Se trata de un ejercicio para deportistas de nivel medio-avanzado, por eso no debes preocuparte si no te salen bien a la primera.

Balón medicinalFitball

Cómo hacer zancadas con fitball y balón medicinal

A continuación, te enseñamos a hacer zancadas con fitball y balón medicinal paso a paso para que puedas hacerlas por ti mismo en casa (si dispones de estos materiales) o en el gimnasio, de manera correcta y respetando la técnica que te llevará a obtener los beneficios deseados.

  • 1

    Sostén un balón medicinal con ambas manos y pon el pie derecho boca abajo sobre un fitball mientras el izquierdo se queda en el suelo.

  • 2

    Flexiona la pierna izquierda y baja las caderas.

  • 3

    Estira la pierna derecha hacia detrás y flexiona el tronco para llevar el balón hacia el suelo.

  • 4

    Vuelve a la posición inicial y repite la secuencia tantas veces como puedas.

  • 5

    Cuando termines, haz el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.

RECOMENDACIÓN

Es recomendable introducirte en las zancadas sin ningún material complementario para conocer la técnica. Más adelante, puedes hacerlas con el fitball y, a posteriori, con el peso añadido del balón medicinal. Una vez estés preparado para este tipo de zancadas, recuerda que el pie se apoya en el fitball por la parte del empeine y que, al estirar esta pierna, debes hacerlo sobre todo a partir de la cadera y el cuádriceps.

Beneficios de hacer zancadas con fitball y balón medicinal

Los cuádriceps, los femorales y los glúteos son los músculos en los que más se focaliza el esfuerzo del movimiento de las zancadas. Por su parte, los dorsales y los brazos trabajan en la sujeción del balón medicinal. Al mismo tiempo, la zona core, a partir de los lumbares y los abdominales, se encuentra en tensión durante todo el ejercicio, por lo que estos grupos musculares también se ven involucrados.

Sobre el autor

Vicente Pallarés

Graduado en Periodismo por la Universitat Jaume I en 2017. Actualmente, mientras se forma como gestor deportivo a través del Máster en Gestión Deportiva de la UPV, del que cogestiona las redes sociales, también desempeña labores de community manager en el CF Atlético Burriana-Salesianos y de entrenador en el Mini B del Villarreal CF.