Sentadillas búlgaras

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Las sentadillas búlgaras son un tipo de ejercicio que permite trabajar la estabilidad y el equilibro, además de mejorar la fuerza de las piernas y los glúteos, ya que el movimiento se focaliza especialmente en una pierna y el propio peso corporal debe mantenerse bien distribuido entre ambas piernas.

CuádricepsGlúteosIsquiotibiales
CajaEscalerasSilla

Cómo hacer sentadillas búlgaras

La técnica de las sentadillas búlgaras es parecida a la de las sentadillas tradicionales, aunque la base de este ejercicio en concreto es la clásica zancada. Una vez conozcas los músculos que van a trabajar, es momento de aprender los pasos que debes seguir para hacer una sentadilla búlgara:

  • 1

    Coloca el pie atrasado sobre un elemento alto (un step, un peldaño, el asiento de una silla, una caja, etc.) y las manos apoyadas sobre las caderas o estrechadas sobre el pecho.

  • 2

    Flexiona ambas rodillas hasta que la pierna apoyada quede flexionada 90 grados y casi no toque el suelo. Deja que el peso de tu cuerpo caiga levemente hacia adelante.

  • 3

    Ejecuta una zancada con el tronco erguido y lleva poco a poco el cuerpo hacia atrás estirando la pierna derecha y realizando con esta la zancada inversa.

  • 4

    Alterna las zancadas adelante y atrás.

  • 5

    Repite el ejercicio realizando las zancadas hacia adelante y hacia atrás con ambas piernas.

RECOMENDACIÓN

Intenta saltar al final del movimiento hacia arriba cuando vayas a hacer una sentadilla búlgara para que la intensidad aumente extraordinariamente. Asegúrate también de mantener el tronco erguido, sin curvarlo en ningún momento, y de que la longitud elegida del paso sea lo suficientemente amplia para que la rodilla no sobrepase a la altura del dedo gordo del pie cuando realices la zancada.

Beneficios de hacer sentadillas búlgaras

Como ya hemos comentado, de entre los beneficios de las sentadillas búlgaras se encuentran principalmente la mejora del equilibrio y la estabilidad corporal. Además, al poner en movimiento las piernas y los glúteos, este ejercicio aporta fuerza y resistencia a los ligamentos y las cadenas musculares. Las sentadillas búlgaras también fortalecen los músculos estabilizadores y disminuyen la probabilidad de lesión en las rodillas.

¿Sentadilla búlgara o sentadilla tradicional?

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