Sentadillas con barra

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Las sentadillas con barra pueden resultar muy útiles para aquellos deportistas que ya son capaces de completar series de sentadillas comunes sin demasiado esfuerzo y quieren seguir tonificando los glúteos y los cuádriceps, entre otros músculos de las piernas. Además, la zona abdominal también cobra importancia en este caso.

AbdominalesCuádricepsGlúteosIsquiotibiales
Barra

Cómo hacer sentadillas con barra

Esta variante más avanzada de las sentadillas necesita una mayor implicación y una técnica correcta, pues las lesiones que produciría una mala ejecución son mucho peores que al realizar el mismo ejercicio sin peso. Por ello, no son recomendables para principiantes.

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    Coloca la barra encima del trapecio rozando la nuca, de manera que esta esté centrada y agarrada a la misma altura con ambas manos.

  • 2

    Sitúa los pies a la altura de los hombros y apuntando en la misma dirección que el resto de tu cuerpo.

  • 3

    Dobla el lumbar y saca el culo hacia afuera con el objetivo de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en ningún momento.

  • 4

    Flexiona las rodillas y baja lentamente hasta donde tu cuerpo te lo permita.

  • 5

    Realiza el movimiento inverso y repite la secuencia tantas veces como puedas.

RECOMENDACIÓN

El consejo más importante a la hora de realizar sentadillas con barra es que seas un experto haciendo las sentadillas sin peso para evitar lesiones. También es recomendable pasar de la barra fija al peso libre para ir progresando en dificultad. Lo mismo sucede con el peso: ve de menos a más y recuerda que lo primordial es la técnica. Para su ejecución, debes mantener en tensión la zona abdominal, pero focalizando toda la fuerza del movimiento en la parte superior de las piernas y en los glúteos.

Beneficios de hacer sentadillas con barra

Las sentadillas con peso, ya sea en forma de barra o mancuernas, es uno de los ejercicios más beneficiosos del planeta fitness, ya que trabaja un gran número de grupos musculares de todo el cuerpo, a parte de aquellos en los que debes focalizar la fuerza, como los cuádriceps. Además, este ejercicio es de los más comunes entre los amantes del gimnasio: por lo general, los hombres desean aumentar la masa muscular de sus piernas y las mujeres, tonificar los glúteos.

Por otra parte, te ayudarán a definir tus abdominales y a proteger a las rodillas de posibles lesiones, cuyo riesgo aumenta al no tener los músculos de alrededor fuertes y sanos.

¿Con cuánto peso debo realizar las sentadillas con barra?

Son muchos los amantes del fitness que han sufrido alguna lesión de rodilla haciendo sentadillas con barra con demasiado peso, ya que es uno de los ejercicios para trabajar los grupos musculares de las piernas más sacrificados.

Debes levantar un peso que te permita dejar la barra con comodidad tras haber realizado las repeticiones que te hayas marcado, sin dejar de exigirte físicamente. Si no estás seguro del peso que puedes levantar, es mejor que pongas poco peso por si acaso y que lo subas si sabes que puedes dar más de ti.

Sobre el autor

Vicente Pallarés

Graduado en Periodismo por la Universitat Jaume I en 2017. Actualmente, mientras se forma como gestor deportivo a través del Máster en Gestión Deportiva de la UPV, del que cogestiona las redes sociales, también desempeña labores de community manager en el CF Atlético Burriana-Salesianos y de entrenador en el Mini B del Villarreal CF.