Rotación externa con mancuerna sentado

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La rotación externa con mancuerna sentado es un ejercicio para trabajar la fuerza de los rotadores externos de los hombros y en el que también se ven implicados los abdominales y los pectorales. Para realizarlo, necesitaremos un banco y una mancuerna que no sea muy pesada, debido al tipo de movimiento, que imposibilita la acción con pesas de gran tamaño. Se trata de un ejercicio apto para principiantes sin excesiva dificultad.

AbdominalesHombrosPecho
BancoMancuernas

Cómo hacer rotación externa con mancuerna sentado

Presta atención a los pasos que te mostramos para hacer rotación externa con mancuerna sentado y aprende a realizar el ejercicio con nuestro tutorial:

  • 1

    Siéntate en un banco con el pie derecho apoyado en un extremo y el izquierdo en el suelo mientras sostienes una mancuerna con la mano derecha, apoyando el codo en la rodilla del mismo lado.

  • 2

    Flexiona el brazo derecho 90º y deja que la mancuerna cuelgue junto a la pierna derecha.

  • 3

    Sin mover el codo de la rodilla, rota lentamente el brazo derecho hasta arriba.

  • 4

    Haz una pausa de un segundo cuando el brazo apunte al techo.

  • 5

    Vuelve a la posición del paso número 2 y repite el movimiento tantas veces como puedas. Haz lo mismo con el brazo izquierdo.

RECOMENDACIÓN

Recuerda mantener la cintura recta y el codo quieto durante el ejercicio. Puedes calentar los codos antes de empezar, sujetándolos con la palma de la mano contraria y rotando a un lado y al otro.

Beneficios de hacer rotación externa con mancuerna sentado

La rotación externa con mancuerna sentado provoca que se extienda la articulación de los hombros, que trabajan la fuerza y la tonificación junto a músculos grandes y pequeños de los pectorales y los abdominales.

Por lo tanto, la rotación externa con mancuerna sentado es un ejercicio en el que se implican varios grupos musculares y genera una actividad en el tren superior que obliga a moverse o estar en tensión a zonas que probablemente no se trabajarán de manera específica ese día.

Sobre el autor

Vicente Pallarés

Graduado en Periodismo por la Universitat Jaume I en 2017. Actualmente, mientras se forma como gestor deportivo a través del Máster en Gestión Deportiva de la UPV, del que cogestiona las redes sociales, también desempeña labores de community manager en el CF Atlético Burriana-Salesianos y de entrenador en el Mini B del Villarreal CF.