Planchas a una pierna

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La plancha a una pierna es una modalidad de las planchas comunes con la única variación de que se mantiene una pierna levantada para dificultar más la acción de aguantar en posición de plancha durante el tiempo estipulado. No se necesita material para realizar este ejercicio en el que trabajarás los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, principalmente.

AbdominalesGlúteosIsquiotibiales
Sin material

Cómo hacer planchas a una pierna

Si sigues los pasos que te mostramos a continuación, no tendrás ningún problema para conocer la técnica y hacer las planchas con una pierna elevada tú solo en casa o en el gimnasio:

  • 1

    Ponte en posición de plancha, apoyando el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y con los codos por debajo de los hombros. Dobla las puntas de los pies.

  • 2

    Contrae los abdominales y eleva una pierna a unos 25 centímetros de altura.

  • 3

    Mantén esa posición durante un minuto aproximadamente y no muevas la pierna que se encuentra sostenida en el aire.

  • 4

    Vuelve a la posición inicial y haz lo propio con la otra pierna.

  • 5

    Repite la secuencia tantas veces como puedas.

RECOMENDACIÓN

Antes de empezar a realizar las planchas con una pierna levantada, debes dominar a la perfección las planchas o planks comunes, de menor intensidad y sacrificio físico. Una vez estés preparado para hacer este ejercicio, ten cuidado con no mover la pierna que no está apoyada, aunque es normal que pueda temblarte un poco, al principio, hasta que te acostumbres.

Beneficios de hacer planchas a una pierna

Las planchas a una pierna tienen múltiples beneficios. Los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales son los músculos implicados, por lo que trabajarás tanto el tren inferior como la «tableta de chocolate». También mejorará tu equilibrio por el simple hecho de mantenerte un minuto sostenido con una sola pierna y los antebrazos, e incrementará tu resistencia,ya que tu cuerpo estará durante 60 segundos en tensión y en una posición fuera de la zona de confort.

Sobre el autor

Vicente Pallarés

Graduado en Periodismo por la Universitat Jaume I en 2017. Actualmente, mientras se forma como gestor deportivo a través del Máster en Gestión Deportiva de la UPV, del que cogestiona las redes sociales, también desempeña labores de community manager en el CF Atlético Burriana-Salesianos y de entrenador en el Mini B del Villarreal CF.