Planchas o Planks

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Las planchas frontales o "Planks", tanto las de los antebrazos como las estáticas, son los típicos ejercicios que se utilizan para entrenar toda la musculatura del tronco, la cual constituye el núcleo de nuestro cuerpo. Además de todas las tareas de movilidad, la totalidad de los músculos de esta región corporal central llevan a cabo importantes funciones de apoyo y estabilización, principalmente.



En estas funciones no solo se implican de forma aislada una serie de músculos independientes, sino que se produce la acción conjunta de diversos grupos musculares. Por este motivo, los denominados ejercicios core no solo van dirigidos a la región de la musculatura abdominal, sino que activan toda la musculatura central. En ella encontramos, junto a los músculos abdominales, toda la musculatura glútea, pero también parte de los muslos y extensores de la espalda, así como la musculatura lateral de la espalda y de las costillas. Gracias a los distintos tipos de planchas que existen (de frente, de espaldas y de lado), se activan preferentemente regiones especiales, algo que las convierte en un ejercicio básico en el entrenamiento.

AbdominalesCuádricepsGlúteos
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Cómo hacer planchas o planks

Al resultar un ejercicio básico dentro de la mayoría de rutinas deportivas y en diferentes modalidades como el Fitness o el Pilates, es importante conocer los pasos para hacer planchas frontales correctamente. Si tu objetivo es fortalecer la zona abdominal y tonificar los glúteos, deberás aprender a hacer el ‘Plank’ paso a paso, como te indicamos a continuación:

  • 1

    Túmbate en el suelo apoyándote en los antebrazos. Las palmas de las manos y los antebrazos deben quedar con toda su superficie en contacto con el suelo. Los brazos forman un ángulo de 90º tanto con el tronco como con el suelo.

  • 2

    Desplaza la pelvis hacia atrás, mantén la espalda recta y mueve ligeramente la columna lumbar hacia arriba para generar una reserva de movimiento.

  • 3

    Mantén esta postura durante unos segundos, concentrando toda la fuerza en los abdominales y los glúteos.

  • 4

    Para aumentar la intensidad del ejercicio. puedes realizarlo con una sola pierna o con un brazo. Otra variante consiste en el apoyo en diagonal a base de estirar el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

RECOMENDACIÓN

Mantén siempre un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo así como entre el brazo y el tronco. No te dejes caer hacia abajo, sino impulsa la columna dorsal activamente hacia arriba con un ligero redondeo de la espalda. Tensa el abdomen y lleva la pelvis hacia atrás para conseguir resultados.

Beneficios de hacer planchas o planks

De entre los beneficios de hacer planchas más interesantes se encuentran, no solo el fortalecimiento de los músculos del abdomen, sino también del tren inferior, los hombros y, sobre todo, del “core”. Potenciar la fuerza de esta zona corporal ayuda a disminuir los dolores de espalda y a mejorar la postura del cuerpo. Asimismo, a través de este ejercicio, favorecemos la quema de grasas en nuestro organismo.

Las planchas frontales o “Planks” también ayudan a tonificar los glúteos y los isquiotibiales, lo cual permite combatir la celulitis y la grasa localizada.

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