Extensión de cadera en prono

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La extensión de cadera en prono, también conocida como extensión de cadera en decúbito prono, es una técnica de rehabilitación utilizada por la comunidad médica y científica especializada en el deporte que se ha convertido en uno de los ejercicios más populares en los gimnasios. Solo necesitarás un banco para esta forma de trabajar los glúteos, isquiotibiales, caderas y músculos flexores de la columna.

GlúteosIsquiotibiales
Banco

Cómo hacer extensión de cadera en prono

Conocer la técnica de la extensión de cadera en prono es fundamental antes de comenzar a realizar el ejercicio. Sigue estos cinco sencillos pasos para hacerla tú solo en casa o en el gimnasio de manera correcta:

  • 1

    Coloca el tronco del cuerpo boca abajo en un banco o cualquier superficie sólida y acolchada en la que los pies no te toquen el suelo.

  • 2

    Mantén los pies juntos con las piernas colgando.

  • 3

    Contrae los abdominales y eleva las dos piernas a la vez hasta que se encuentren totalmente rectas sin formar un ángulo con la posición del tronco.

  • 4

    Vuelve a la posición inicial.

  • 5

    Repite la secuencia tantas veces como puedas.

RECOMENDACIÓN

Este es un ejercicio completamente adecuado para principiantes y con poco riesgo de lesión. De hecho, se usa como método de rehabilitación tras sufrirlas. De esta manera, tan solo debes tener cuidado con que las piernas no toquen el suelo al tumbarte en el banco. Si el banco es demasiado bajo, puedes colocar unos cajones o steps debajo de las patas para aumentar su altura.

Beneficios de hacer extensión de cadera en prono

El principal beneficio de la extensión de cadera en prono es la movilidad que te aporta. Podríamos decir que este ejercicio es un recuperador y mantenedor de movilidad, ya sea tras una lesión o sin haberla sufrido. Por otra parte, también dota a los grupos musculares implicados (glúteos, isquiotibiales, flexores de la columna y cadera) de fuerza y resistencia, algo que también evita el riesgo de lesiones en dichas zonas del cuerpo.

Sobre el autor

Vicente Pallarés

Graduado en Periodismo por la Universitat Jaume I en 2017. Actualmente, mientras se forma como gestor deportivo a través del Máster en Gestión Deportiva de la UPV, del que cogestiona las redes sociales, también desempeña labores de community manager en el CF Atlético Burriana-Salesianos y de entrenador en el Mini B del Villarreal CF.