Abdominales

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Los abdominales son sin duda los ejercicios más populares de la musculatura abdominal y pueden ser ejecutados de forma sencilla en alguna de sus múltiples variantes. Además, conforman un ejercicio básico dentro de las rutinas de entrenamiento. Al existir muchas formas de hacer abdominales, surgen muchas dudas sobre cómo realizarlos adecuadamente. Sin embargo, el propio deportista es quien debe decidirse, finalmente, por adoptar una u otra rutina específica, ya que resulta mucho más importante que cada cual se preocupe de hacer abdominales correctamente y de superar sus propios límites de rendimiento.



 

Abdominales
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Cómo hacer abdominales

Para hacer abdominales de forma adecuada paso a paso, ya sea en casa o en el gimnasio, es imprescindible mantener una buena postura sobre el suelo y trabajar a base de la contracción muscular, sin excesivo ímpetu, siguiendo los pasos que te indicamos a continuación:

  • 1

    Túmbate de espaldas en el suelo y flexiona las piernas en un ángulo de 90º.

  • 2

    Cruza los brazos sobre el abdomen o el pecho, o bien, colócalos algo hacia atrás, junto a la cabeza, dejando que esta repose suavemente sobre las piernas.

  • 3

    Coloca la barbilla separada de la caja torácica aproximadamente la anchura de un puño y levanta un poco los hombros de forma que la musculatura abdominal soporte una tensión previa. De esa forma, se llega a la posición inicial del ejercicio.

  • 4

    Levanta el tronco en oblicuo hacia delante hasta que la columna lumbar se despegue un poco del suelo.

  • 5

    Presiona firmemente con los pies contra el suelo para incrementar la tensión.

  • 6

    Baja con control de nuevo el tronco hasta llegar a la posición inicial y mantén la activación del abdomen, sin apoyarte totalmente sobre el suelo.

RECOMENDACIÓN

Si quieres añadir intensidad a tu entrenamiento, ten en cuenta que cuanto más hacia atrás coloques los brazos antes de iniciar el ejercicio, más complicado resultará debido a que la musculatura abdominales debe cargar también con el peso de los brazos. Recuerda también que no debes desplazar bruscamente el cuello tirando de él hacia arriba con las piernas, como tampoco arquear la columna vertebral en exceso.

Beneficios de hacer abdominales

Los beneficios de hacer abdominales van más allá del fortalecimiento de los músculos abdominales. Una ejecución adecuada ayuda a tonificar la espalda, estabilizar el tronco y conseguir equilibrio físico. También alivian los dolores de espalda y previenen las lesiones en esta parte del cuerpo.

Tipos de ejercicios abdominales

Existen diferentes tipos de ejercicios abdominales, dependiendo de los grupos musculares que participan y del nivel de exigencia que prefiera el deportista:

  • Abdominales laterales
  • Abdominales sobre una pierna
  • Abdominales hipopresivos
  • Abdominales en tijeras