Zancadas o Lunges

0



Si tu objetivo es definir los glúteos y tonificar las piernas, las zancadas, lunges o estocadas son un tipo de ejercicio que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento. Eso sí, para la ejecución de las zancadas o lunges, es necesario disponer de un buen sentido del equilibrio, lo cual ayudará a apreciar la correcta posición de las extremidades y poder ejecutar el movimiento de manera ágil.

CuádricepsGemelosGlúteosIsquiotibiales
Sin material

Cómo hacer zancadas o lunges

Si no sabes cómo hacer zancadas o lunges y quieres aprender, es importante que conozcas las indicaciones necesarias para colocar tanto las piernas como la espalda en la postura correcta. Consulta a continuación la técnica para hacer una buena zancada o lunge correctamente:

  • 1

    Colócate de pie con los pies separados a la anchura de tus caderas y las manos apoyadas sobre estas.

  • 2

    Da una zancada hacia delante con la pierna derecha y desciende hasta que la izquierda quede flexionada 90 grados y casi toque el suelo. Asegúrate de distribuir el peso corporal uniformemente entre la pierna atrasada y la adelantada y forzar que ambas piernas queden cargadas por igual en todas las fases del ejercicio.

  • 3

    En un solo movimiento, lleva el cuerpo hacia atrás estirando la pierna derecha y realizando con esta la zancada inversa.

  • 4

    Ahora la pierna izquierda estará delante y la derecha flexionada 90 grados y casi tocando el suelo.

  • 5

    Alterna las zancadas adelante y atrás.

RECOMENDACIÓN

Los principiantes no deben llegar hasta la posición final del ejercicio, sino limitarse a tomar contacto con él hasta la mitad de su rango antes de ejecutarlo en toda su plenitud. En todo caso, hay que preocuparse de que la rodilla de la pierna adelantada siempre se quede por detrás del antepié correspondiente y que las piernas no se doblen hacia dentro o hacia fuera, además de ejecutar todo el ejercicio con el torso erguido y con los abdominales contraídos.

Beneficios de hacer zancadas o lunges

Siempre y cuando la amplitud del paso sea suficiente, los beneficios de las zancadas o lunges pueden ser múltiples. Además de ayudarte a definir los glúteos y a fortalecer las piernas, las zancadas te proporcionarán un mayor equilibro y estabilidad. También permiten tonificar el abdomen y mejorar la postura del cuerpo.

Tipos de Zancadas

¿Conoces alguna de las variaciones de las zancadas? Por si no lo sabías, existe un número ilimitado de tipos de zancadas o lunges, por lo que a continuación vamos a presentarte las más importantes para que puedas incorporarlas poco a poco a tu rutina de entrenamiento: