Sentadillas o Squats

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Las sentadillas o squats son un tipo de ejercicio ideal para todos aquellos que quieren empezar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos. A pesar de ser un ejercicios aparentemente sencillo, exige unas condiciones previas para desarrollar correctamente el movimiento, como por ejemplo una buena flexibilidad en los tobillos, las caderas y el tronco para que se produzcan movimientos compensatorios. La sentadilla o squat es el ejercicio básico más importante para las extremidades inferiores y no debe faltar en ningún entrenamiento de las piernas.



Gracias a la completa acción conjunta de casi todos los músculos de la zona inferior del cuerpo, las sentadillas o squats se caracterizan por ser uno de los ejercicios más efectivos para el fortalecimiento y la tonificación muscular. Además, existe la posibilidad de variarlo modificando el ángulo de posición de las caderas y las piernas.

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Cómo hacer sentadillas o squats

Tanto si quieres aprender a hacer sentadillas en casa o en el gimnasio, es imprescindible que conozcas su técnica correctamente. Aunque se pueden hacer sentadillas con materiales, como pesas, gomas o mancuernas, es aconsejable empezar aprendiendo la técnica básica para hacer sentadillas o squats sin peso:

  • 1

    Separa los pies a la anchura de los hombros o un poco más. Deja que el peso de tu caiga sobre el conjunto de las plantas de los pies, con ligera tendencia a los talones.

  • 2

    Mirando al frente y sin curvar la espalda, realiza el movimiento hacia abajo por medio de los glúteos y flexionando las rodillas hasta 90º, aproximadamente. La zona lumbar de la espalda se encorvará en una lordosis natural y se estabilizará gracias a la vigorosa activación del tronco.

  • 3

    Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí elévate lentamente mientras exhalas el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

RECOMENDACIÓN

Obliga durante el movimiento de la sentadilla a que las rótulas estén siempre en línea con las puntas de los dedos gordos del pie y que las piernas se mantengan paralelas. Hay que preocuparse también de mantener recta la columna vertebral y de conservar una lordosis (encorvamiento hacia dentro) natural en la zona lumbar. Al principio, es aconsejable controlar la posición delante de un espejo. Evita que los talones se eleven durante el movimiento hacia abajo y que se flexionen los pies.

Beneficios de hacer sentadillas o squats

Si eres principiante, seguramente te preguntarás para qué sirve hacer sentadillas exactamente. De entre sus beneficios principales se encuentra el fortalecimiento progresivo de todos los músculos del cuerpo, ya que las sentadillas permiten que se impliquen grandes grupos musculares. También proporcionan un entrenamiento intenso para tonificar el core y la espalda, ayudan a mejorar la técnica de carrera y el salto, aumentan la coordinación y el equilibrio y cuidan la higiene postural.

Las sentadillas o squats conforman un ejercicio imprescindible en las rutinas para quemar grasa y ganar fuerza o resistencia. Asimismo, por su sencillez, no requieren del uso de ningún material y se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio o al aire libre.

Tipos de Sentadillas

Según la forma de ejecución y la separación de las piernas, las Sentadillas también exigen la participación consciente de otros músculos. Descubre todos los tipos de sentadillas o squats que existen a continuación: