Flexiones o Push ups

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Las flexiones o Push ups suponen uno de los ejercicios más variados, completos y efectivos que se pueden practicar con el propio peso corporal. Gracias a la multitud de posibilidad de variación, las flexiones o fondos de brazos pueden implicar regiones corporales específicas, al mismo tiempo que ofrecen alternativas de ejecución para todos los niveles de rendimiento. Además de ayudar a fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el pecho, hacer fondos de brazos también ejercita otros grupos musculares secundarios como los abdominales, los glúteos y la parte baja de la espalda.

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Cómo hacer flexiones o push ups

Conseguir hacer flexiones de brazos no es tarea fácil, y menos cuando eres principiante. Pero eso no quiere decir que practicando a diario no lo logres. Aprende a continuación a hacer flexiones de brazos fácilmente, paso a paso, con las instrucciones que te indicamos:

  • 1

    Colócate en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo, con las manos apoyadas en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas a la misma distancia. Los pies deberán estar levemente separados a la altura de las caderas o juntos.

  • 2

    Tensa la parte superior del cuerpo y los glúteos y lleva la mirada hacia adelante o abajo, sin curvar en ningún momento la espalda.

  • 3

    Flexiona los brazos al inspirar y lleva los codos oblicuamente hacia afuera. Baja con control el cuerpo hasta que la línea formada por el abdomen, el tórax y la barbilla queden en una línea suspendida sobre el suelo.

  • 4

    Estira de nuevo los brazos y regresa a la posición inicial mientras exhalas.

RECOMENDACIÓN

Al principio, también es aconsejable hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Con ello, se facilita su ejecución. Si se separan las piernas, se consigue una intensidad media, pues se reparte el centro de gravedad y en el ejercicio resulta más sencillo. Ten en cuenta también que no hay que llevar la barbilla al pecho, sino dejarla en línea recta con la columna vertebral, y adoptar una posición firme en el tronco y ligeramente presionada hacia abajo.

Beneficios de hacer flexiones o push ups

Muchos se preguntan cuáles son los beneficios de hacer flexiones. Este ejercicio mejora la fuerza de los brazos, de los hombros y del pecho y ayuda a aumentar la masa muscular progresivamente gracias al nuestro propio peso corporal. Los fondos de brazos, como también se les conoce, ofrecen también grandes posibilidades para ganar más estabilidad en los hombros y favorecer el desarrollo de toda la zona articular de la escápula.

Asimismo, las flexiones de brazos suponen una opción ideal para aquellas personas que desean iniciarse en la actividad deportiva y que, además, desean entrenar en casa, como también para aquellas que se encuentran en un periodo de recuperación tras una lesión de hombro.

Trucos para hacer flexiones si eres principiante

¿Sientes que no tienes suficiente fuerza para hacer flexiones? En ese caso, puedes optar por alguno de los trucos para hacer flexiones que existen y que te ayudarán a realizarlas si eres principiante, ya que no todos tenemos la misma fortaleza física ni las mismas condiciones musculares.

Uno de estos trucos consiste en hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, de manera que el peso del cuerpo se distribuye y la elevación de los pectorales es mucho menor. Cuando consigas completar el ejercicio de esta manera, podrás elevar también los talones y aumentar la intensidad. Al cabo de un tiempo realizando este entrenamiento, tu cuerpo ya estará preparado para hacer las flexiones de brazos tradicionales, es decir, con las rodillas alineadas con los talones.

Tipos de flexiones de brazos

Al igual que sucede con los abdominales, existen muchos tipos de flexiones de brazos que te ayudarán a potenciar otros grupos musculares y aumentar la intensidad de tu entrenamiento, como por ejemplo:

  • Flexiones con una mano
  • Flexiones de tríceps
  • Flexiones arquero
  • Flexiones diamante
  • Flexiones pliométricas